徒手健身：在家徒手健身就是这几个动作,让你一天帅24小时

徒手健身：在家徒手健身就是这几个动作,让你一天帅24小时

2024-11-03 21:06

　　如果在散步的时候碰到健身俱乐部的员工在推销会员卡，你可以坚拒之。干嘛非要每个月花几十块钱去健身房里用哪些沾满各种细菌的设备？

　　如果你想要让肌肉更健壮，想要瘦身塑形，也并不一定要出门锻炼，只要有心，不管住几平方的房子，都能练起来，神不知鬼不觉的成为肌肉男。

　　根据你需要锻炼的部位，设计了一些徒手练习，还有一些专家的建议，让你能快速达到你的目的。

　　一，胸部锻炼

　　利用你的体重，来练出更大的胸部肌肉群，结合耐力、爆发力和速度元素，旨在最短的时间里得到最大肌肉体积。

　　1，宽距俯卧撑

　　和我们平时的俯卧撑没什么区别，只是双手之间的距离要大于肩宽。

　　完成10-15次为1组，完成3组，休息1分钟进行下一个动作。除了仰卧起坐，还能怎样有效锻炼腹肌？

　　2，蜘蛛侠俯卧撑

　　执行标准俯卧撑，放低身体过程中，将右膝向右肘靠拢，但是不能碰到地面，之后回到原位，换另一脚进行。

　　完成10-15次为1组，完成3组，休息1分钟进行下一个动作。

　　3，钻石俯卧撑

　　做俯卧撑时，双手靠拢，拇指和食指的之间靠在一起形成一个钻石形。

　　4，单手俯卧撑

　　以右手撑地左手放在身体后方，完成俯卧撑，然后换左手撑地右手放在身体后方执行，这样算一次。

　　5，拍掌俯卧撑

　　双手分开与肩同宽执行俯卧撑，放低身体直到胸部接近地面，然后双臂使用爆发力向上推，双手拍一下回到原处撑直。再重复。

　　腿部锻炼

　　下面这些运动无需任何健身房的设备。在锻炼过程中，如果你觉得锻炼强度太低，可以找一些足够重的东西来增加负重，提升强度。

　　这些动作除了对健壮肌肉有效果，还能消耗多余的脂肪

　　1，行走弓步

　　右腿向前尽可能地跨出，后腿屈膝直到接近地面，右脚跟用力将身体推起，进入下一次向前弓步，这次轮到左脚前跨。

　　每一脚完成12次为1组，完成3组，休息30秒进行下一个动作。

　　2，马步蹲

　　站姿，双脚分开与肩同宽，尽量下蹲然后快速站起到起始姿势，其间保持目视前方身体挺直。

　　重复12次为1组，完成3组后不休息，直接进行下一个动作。

　　3，蹲跳

　　站姿，双脚分开与肩同宽。下蹲直到大腿与地面平行，用爆发力向上跳起，落地后下蹲到大腿与地面平行后立刻向上跳起。

　　重复12次为1组，完成3组，休息60秒进行下一个动作。

　　4，弓步跳跃

　　向前弓步，直到后腿膝盖几乎碰触地面，跳起，带动后退向前、前腿向后，落地后成弓步重复。

　　重复1分钟为1组，完成1组之后休息。