怎么练大腿后侧力量？无器械练大腿后侧肌肉

怎么练大腿后侧力量？无器械练大腿后侧肌肉

2024-11-03 08:19

　　不去健身房，没有器械、想要在家里锻炼，有没有什么好的方法可以锻炼我们的大腿后侧肌群呢？

　　说起大腿后侧，一直是被很多健身爱好者忽视的部位，而在健身房也好像找不到几个专门强化大腿后侧的器械，除了硬拉以及俯卧腿弯举之外好像就没什么动作好练了！

　　腿后侧的肌群十分重要，他是我们人体重要的发动机之一，不管是任何我们跑，跳，蹲都需要它的强大贡献，只是大家往往往容易忽视它们，其实能够锻炼腿后侧肌群的动作有很多！

　　今天给大家推荐2个经典的动作，不需要任何器械，徒手就可以完成，不过难度可不小，试过你就知道你的腿后肌群有多弱了！

　　动作一：仰卧腿弯举

　　这个动作能非常棒的激活你的大腿后侧，同时还兼顾你的核心肌群，比起健身房的固定器械好太多！

　　工具：选择光滑的地面！一根毛巾！

　　动作过程：仰卧在地板上起始姿势为桥式：保持你的肩膀，膝盖，臀部一条直线，核心收紧！双脚踩住毛巾

　　双脚踩稳顺势向前滑行把腿伸直，直到接近身体仰卧在地板上，然后再屈膝带动腿后侧肌群发力回到桥式姿势！

　　注意：

　　1.动作处于最高时，要紧绷你的臀肌与大腿后侧，然后在控制的状况下，回到一开始的位置。

　　2.全程动作，保持核心的紧绷。一共进行8次，3组，组与组休息60秒。

　　3.如果你觉得太轻松可以换做单腿进行

　　动作二：Glute Ham Raise

　　这是一个着名的训练动作，世界上的顶尖运动员都不会错过这个动作！Glute Ham Raise挑战你的大腿后侧肌力，主要针对离心收缩过程

　　动作过程：膝盖跪在地上，有人压住你的脚踝，然后慢慢地、流畅地身体向前倾，让你的胸口逐渐接近地面。使用你的大腿后侧肌群来“煞住”身体往前的动量。直到你腿后侧肌群无法抵抗之后，伸出手来支撑自己。当你胸口碰地之后，利用手臂力量把身体推起，然后再慢慢开始下一个离心阶段！